چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم: 5 نکته موثر از یک متخصص

با یک سیستم حمایتی صحیح، هر کسی می تواند یاد بگیرد که چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کند. در اینجا، دکتر کارولین فنکل، متخصص سلامت روان جوانان و مدیر بالینی سلامت چارلی، نکات خود را برای مدیریت این فوبیا بیان می کند.

از همسالان خود بپرسید که آیا تا به حال از صحبت کردن با شخص جدید در یک مهمانی اضطراب داشته اند یا خیر، و احتمالاً بسیاری پاسخ مثبت خواهند داد. سوالات خود را با بزرگسالان در زندگی خود مطرح کنید، و احتمالاً بیشتر خواهید دید که قبلاً چنین احساسی داشته اند. احساس عصبی بودن در موقعیت‌های اجتماعی خاص کاملاً طبیعی است، اما اگر نگرانی‌های شما در مورد معاشرت بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد ، ممکن است با یک بیماری روانی به نام فوبیای اجتماعی روبرو باشید.

فوبیای اجتماعی که امروزه معمولاً به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی شناخته می شود، نوعی اختلال اضطرابی است که با ترس یا اضطراب شدید در موقعیت های اجتماعی از جمله غذا خوردن در کافه تریا، صحبت های کوچک، استفاده از دستشویی های عمومی یا ورزش در باشگاه تعریف می شود. حتی تماس گرفتن در کلاس یا برقراری تماس تلفنی می تواند برای برخی افراد تحریک کننده باشد.

برای بسیاری از نوجوانان مبتلا به فوبیای اجتماعی، پریشانی احتمالی آنقدر طاقت‌فرسا است که سعی می‌کنند از هر موقعیت اجتماعی خارج از منطقه آسایش خود اجتناب کنند. برای دیگران، اضطراب اجتماعی می تواند باعث شود آنها در محیط های اجتماعی بیش از حد جبران کنند و سعی کنند هر کاری که می توانند انجام دهند. خوشبختانه، فوبی اجتماعی زمانی قابل کنترل است که علائم آن را درک کنید و مهارت های مقابله با آن را داشته باشید. به خواندن ادامه دهید تا در مورد چگونگی غلبه بر اضطراب اجتماعی بیشتر بدانید.

چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم: نکاتی برای اعتماد به نفس

درست مانند بسیاری از شرایط سلامت روان، غلبه بر اضطراب اجتماعی با حمایت مناسب امکان پذیر است. در زیر چند نکته برای کمک به مقابله با اضطراب اجتماعی و ایجاد اعتماد به نفس آورده شده است. با این حال، به خاطر داشته باشید که لازم نیست همه این نکات را یکجا امتحان کنید، و این روند می تواند تدریجی باشد - طبیعی است که لحظاتی در طول مسیر داشته باشید که در آن احساس عصبی بیشتری می کنید یا نمی توانید با ترس های خود روبرو شوید. ایجاد اعتماد به نفس و مقابله با اضطراب اجتماعی سفری است که برای همه متفاوت به نظر می رسد و این نکات فقط یک طرح کلی هستند.

زمان کمک گرفتن را تشخیص دهید

اختلال اضطراب اجتماعی اغلب بدون درمان باقی می ماند، اما لازم نیست برای شما اینطور باشد. یک مطالعه ملی نشان داد که به طور متوسط، افراد از سن 15 سالگی شروع به احساس اضطراب اجتماعی کردند، اما بیشتر آنها، حدود 80 درصد، برای آن کمکی دریافت نکردند. و کسانی که این کار را انجام دادند معمولاً 10 تا 15 سال قبل از اقدام به درمان صبر کردند. اگر فکر می کنید که فوبیای اجتماعی دارید، فردی باشید که این قالب را می شکند و از خانواده، دوستان یا متخصصان سلامت روان کمک بگیرید.

CBT و سایر اشکال درمانی را بررسی کنید

همانطور که گفته شد، یکی از راه های کمک گرفتن برای اضطراب اجتماعی، پیگیری درمان است. درمان شناختی رفتاری (CBT) اغلب برای مدیریت فوبیا و سایر اختلالات اضطرابی استفاده می شود. برای کسانی که با اختلال اضطراب اجتماعی زندگی می کنند، CBT می تواند به آنها کمک کند تا چرایی و چگونگی چرخه فکری خود را درک کنند. زمانی که فرد از الگوهای فکری نادرست یا منفی آگاه شد، می‌تواند با دیدی روشن به وضعیت نگاه کند و بر اساس آن پاسخ دهد.

به عنوان مثال، در CBT برای اضطراب اجتماعی ، ممکن است کسی یاد بگیرد که افکاری مانند "همه دارند مرا قضاوت می کنند" را به چالش بکشد و با افکار منطقی تر مانند "من نمی توانم آنچه دیگران فکر می کنند کنترل کنم و آنها به اندازه ای که روی من متمرکز هستند" جایگزین کند. فکر می‌کنم که هستند،» به آنها کمک می‌کند در محیط‌های اجتماعی احساس راحتی بیشتری کنند.

افکار منفی را به چالش بکشید

ما اغلب بدترین منتقدان خود هستیم و به همین دلیل گیر کردن در سر خودمان را آسان می کنیم. وقتی افکار منفی مانند «من خیلی خجالتی هستم و چیزی برای گفتن ندارم» یا «مردم احتمالاً فکر می‌کنند من احمق یا کسل‌کننده هستم» را میزبانی می‌کنیم، به ترس و اضطراب خود کمک می‌کنیم. درعوض، سعی کنید آن افکار را مجدداً قالب بندی کنید (همان نوع مهارتی که در CBT یاد می گیرید). برای مثال، شاید فکر می کنید آخرین باری که دوستان دانشگاهی را دیدید خجالتی رفتار کردید. اگر قصد دارید دوباره آن افراد را ببینید، آماده آمدن با یک واقعیت یا داستان برای گفتگو باشید و به خود یادآوری کنید که چیزهایی برای کمک به موقعیت های اجتماعی دارید. این به شما فرصتی می دهد تا درک خود را تغییر دهید و همچنین احساس می کنید که دیگران شما را می بینند.

در موقعیت هایی که شما را می ترساند راحت باشید

قرار گرفتن در معرض فرآیند مواجهه و در نهایت غلبه بر ترس شماست. ایده پشت قرار گرفتن در معرض موقعیت این است که شروع با سناریوهای کمتر ترسناک به شما زمان می دهد تا اعتماد به نفس خود را برای رویارویی با موقعیت هایی که باعث اضطراب زیادی می شوند ایجاد کنید. به یاد داشته باشید، مقابله با اضطراب یک فرآیند مادام العمر است، بنابراین خیلی به خودتان سخت نگیرید. در اینجا یک نمای کلی در سطح بالا از نحوه تمرین قرار گرفتن در معرض موقعیت در محیط های اجتماعی آورده شده است:

1) موقعیت‌های اجتماعی که شما را می‌ترساند را شناسایی کنید - برای مثال، صحبت کردن با افراد جدید به تنهایی در یک مهمانی.

2) خود را با سناریوهای اجتماعی قابل کنترل تر به چالش بکشید. به جای اینکه دفعه بعد که در یک مهمانی هستید به تنهایی به یک غریبه نزدیک شوید، از یک دوست بخواهید کسی را که نمی‌شناسید به شما معرفی کند. به این ترتیب، شما به تنهایی با کسی صحبت نخواهید کرد و ارتباط متقابلی با او خواهید داشت.

3) تکنیک های خودگویی مثبت و تمدد اعصاب را در اولویت قرار دهید. به خود بگویید شجاعانه است که با افراد جدید صحبت کنید و به خود یادآوری کنید که می توانید با گفتن اینکه بعد از اتمام صحبت باید کمی آب بخورید، مکالمه را به پایان برسانید. همچنین، در حین چت کردن، با کشیدن نفس های عمیق، تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید.

از مصرف الکل به عنوان یک عصا اجتماعی خودداری کنید

فرض کنید برای رفتن به یک مهمانی اشتیاق و شهامت را به کار می گیرید. وقتی آنجا هستید، کسی به شما آبجو پیشنهاد می‌کند، و شما متوجه می‌شوید که این همان چیزی است که برای استراحت و دست کشیدن از نگرانی زیاد به آن نیاز دارید. داده‌ها نشان می‌دهد در حالی که الکل یا سایر مواد ممکن است راه حلی برای استرس به نظر برسد، اما نوشیدن بیش از حد می‌تواند اضطراب را تشدید کند، خلق‌وخوی بد ایجاد کند و خواب را مختل کند . به علاوه، تحقیقات دیگر ارتباط بین اختلال اضطراب اجتماعی و افزایش خطر ابتلا به اختلال مصرف الکل را نشان می‌دهد، به این معنی که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی باید به ویژه از مصرف الکل خود آگاه باشند. به جای استفاده از الکل به عنوان یک عصا اجتماعی، تاکتیک های دیگری را در نظر بگیرید که ممکن است در یک محیط اجتماعی احساس راحتی بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال، از یک دوست بخواهید که در طول شب با شما بماند، لباسی بپوشید که در آن احساس راحتی می کنید و سوالاتی را آماده کنید که ممکن است از یک فرد جدید بپرسید.

چه چیزی باعث اضطراب اجتماعی می شود؟

محققان دقیقاً نمی دانند که چرا برخی از افراد به فوبیای اجتماعی (یا هر اختلال اضطرابی، واقعاً) مبتلا می شوند، اما آنها چند نظریه دارند.

یکی از عوامل اصلی ممکن است ژنتیک باشد. محققان دریافته‌اند افرادی که بستگانشان دارای اضطراب اجتماعی هستند، احتمال بیشتری دارد که خودشان به این بیماری مبتلا شوند. همچنین، مطالعات روی دوقلوها (روش رایجی که محققان ژنتیک را مطالعه می کنند) نشان می دهد که اگر یکی از دوقلوهای همسان اضطراب اجتماعی داشته باشد، احتمال ابتلای دیگری به آن بیشتر از دوقلوهای برادر است. با این حال، محققان خاطرنشان می کنند که عوامل محیطی - مانند والدین و محیط خانواده - نیز ممکن است در این مطالعات نقش داشته باشند.

مطالعات دیگر نشان می دهد که کودکان و نوجوانانی که خجالتی، حساس یا گوشه گیر هستند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به فوبیای اجتماعی باشند، مانند آنهایی که شرایط جسمی دارند که ممکن است توجه ناخواسته را به خود جلب کند. ما همچنین می دانیم که رویدادهای استرس زا - مانند قلدری، سوء استفاده و شرمساری عمومی - از علل شایع اضطراب اجتماعی هستند. و صحبت از استرس، داستان‌های چند سال اخیر نشان می‌دهد که ترس و اضطراب ناشی از همه‌گیری COVID-19، فوبیای اجتماعی را در بین جوانان بدتر کرده است.